Kilo vermeye yardımcı gıdaları derleyen Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, 8 gıda önerisi sundu.
Genetik ve metabolizmanın yalnızca %10 etkilediği kilo vermede, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları çok büyük önem taşır. Hareketli olmanın yanı sıra önemli olan sadece tüketilen miktar değil, besinlerin niteliğidir. Önerilen 8 gıdanın 6’sını kalori değerleri düşük, midenin boşalmasını geciktiren ve tokluk hissi sağlayan lifli gıdalar oluşturmaktadır.
Sebzelerin Kralı Brokoli
Zengin vitamin, mineral ve antioksidan içeriğine sahip olan brokoli, yüksek miktarda proteine sahiptir. Aynı zamanda yüksek oranda lif içerir ve bu lifler sayesinde sindirim sistemini düzenleme, kabızlığı önleme ve bağırsak sağlığını iyileştirme gibi faydalı reaksiyonlar sağlar. Brokoli, birçok kanser türüne karşı koruyucu özelliğe de sahip olmakla birlikte kalp sağlığını da destekler.
“Haftada En Az 2-3 Kez Bir Öğün Sadece Salatadan Oluşmalı”
2. sırada sağlıklı bir beslenme planının önemli bir parçasını oluşturan salatalar ve yeşillikler bulunur. Salata ve yeşillikler vitamin, mineral, antioksidan ve lif bakımından zengindir. Her türlü salata beslenmemizin ana unsuru olmalıdır ve haftada en az 2-3 kez bir öğün sadece salatadan oluşmalıdır.
Türk Mutfağının Vazgeçilmezlerinden Baklagiller
Baklagiller; yani fasulye, nohut ve mercimek de bu listede yer alan önemli bir besin çeşididir. Türk mutfağının vazgeçilmez gıdalarından biri olan baklagiller, yüksek oranda protein, kompleks karbonhidratlar ve lif içerir. Haftada en az 2 gün bu baklagillerden biri sofranızda yer almalıdır. Baklagilleri her zaman yemek olarak tüketmeye gerek yok. Çoğu zaman fasulyeyi bir püre şeklinde veya mercimeği haşlanmış salatalara ekleyebilir veya başka yemeklerin garnitürü olarak kullanabilirsiniz. Ne kadar çok tüketirseniz o kadar fayda sağlar.
Lifler Yönünden Çok Zengin Yulaf Ezmesi
Amerika ve Avrupa’da yıllardır önemli bir kahvaltı yiyeceği olarak tüketilen yulaf ezmesi, Türk mutfağında yeni yeni yer almaktadır. Yulaf ezmesinin en önemli özelliği, eriyen ve erimeyen lifler açısından zengin olmasıdır. Özellikle hem midede hem bağırsaklarda jel kıvamında bir kitle oluşturur. Bu jel, bağırsaklarda yağları bir sünger gibi çeker ve emilimlerini azaltır. Bu yolla kanda kolesterol ve yağ oranlarını düşürür, hem de tok tutar.
Erimeyen lifler oldukça faydalı probiyotik bakterilere örnek bir gıdadır. Haftada birkaç gün mutlaka yulaf ezmesi yenilmesini tavsiye eden Prof. Dr. Yörükoğlu; şeker hastası, kalp hastası veya obezite nedeniyle gelen birçok hastaya yulaf ezmesi önerdiğinin de altını çizdi.
Yörükoğlu yanlış tüketilen yulaf ezmesine bir son vermek adına tarif önerisi de sundu: “Bir bardak yulaf ezmesi, bir bardak su, 2-3 parmak süt ve birazcık da hindistan cevizi yağı veya tereyağı bir tencereye eklenerek yulaf ezmesi bir lapa olana kadar 5-6 dakika pişirip bir tabağa koyabilirsiniz. Üzerine yarım muz dilimleyin, lezzetlendirmek için üzerine bir çorba kaşığı kadar pekmez gezdirin ve afiyetle yiyin. Bunun ardından 5-6 saat hiçbir şey yemeyeceksiniz, bunu garanti ederim.”
Son Yılların Parlayan Yıldızı Keten Tohumu
Keten tohumu, hem bitkisel omega-3 alfa-linolenik asitten çok zengin hem liflerden hem de kaliteli proteinlerden ve antioksidanlardan çok zengin bir gıdadır. Keten tohumunun günlük 30 gram kadar taze çekilmiş halde gıdalara katılmasının olağanüstü faydalarını gösteren araştırmalar yapılmıştır. Yörükoğlu, “Günde bir çorba kaşığı kadar taze çekilmiş keten tohumunu yoğurda katabilirsiniz, salatalara serpiştirebilirsiniz, çorbaya veya diğer yemeklere serpiştirerek bu süper gıdadan siz de nasibinizi alabilirsiniz.” şeklinde tüketim önerisi de sundu.
“Günde 1 elma doktoru uzak tutar.”
“Eski bir Amerikan atasözü der ki ‘An apple a day keeps the doctor away’ yani tercümesi ‘Günde 1 elma doktoru uzak tutar.’” diyerek başlayan Yörükoğlu, “Elma, bütün meyveler gibi vitamin, mineral ve antioksidanlardan çok zengin ve çok faydalıdır. Ancak elmayı diğerlerinden farklı kılan çok önemli bir özelliği vardır. Elmanın içinde eriyebilen liflerden pektin çok yüksek miktarda bulunur ve bu pektin mide ve bağırsaklarda midenin boşalmasını geciktirir, tokluk hissi verir, yağları bağlar ve probiyotik bakterilerimizin de önemli bir gıdasını oluşturur. Günde bir tane elma yemeyi adet haline getirin” diye konuştu.
Yağ Yakıcı Özelliğe Sahip Yeşil Çay
Yeşil çay, siyah çaya göre fermente edilmemesi gereğiyle antioksidan yüzdesi çok daha yüksek bir içecektir. Yeşil çay, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakıcı özelliği olan EG-CG olarak kısaltılan çok önemli bir antioksidan içerir. Günde içilen 3-5 çaydan biri mutlaka yeşil olmalı.
İştahınızı Bastırmak İçin Acı Biber
Tüm biberlerin çok yüksek oranda vitamin, mineral ve antioksidan içerdiği yıllardır biliniyor. Acı biberin ekstra bir etkisi olduğu son yıllarda daha iyi anlaşılmaktadır. Karotenoid grubundan bir antioksidan olan capsaicin, diğer antioksidanlardan farklı olarak 3 tane önemli özelliği vardır: Metabolizmayı hızlandırır, yağ yakılmasını tetikler ve iştahı baskılar. Acı biberi taze olarak, toz veya pul biber şeklinde uygun olan tüm gıdalara az da olsa serpiştirmek çok büyük fayda sağlar.