Yaz mevsiminin gelmesiyle birlikte çoğumuzun içinde bir spor yapma isteği doğmaya başlar. Kimimiz bu isteğe kulak verir ve spora başlarız, kimimiz ise bu sesi duymazdan gelir başka bahar erteleriz. Düzenli bir rutine aldıktan sonra spor yapmak sağlıklı ve keyifli bir aktivitedir. Bununla birlikte spor sonrası başlayan kas ağrıları ise bir o kadar dayanılmaz ve rahatsız edici bir durumdur.
Hemen herkesin yaşadığı spor sonrası ağrılar hevesle başlanan sporun ilk günlerden bırakılmasına bile neden olabiliyor. İlk defa spora başlayanlar ya da spora ara verip uzun bir aradan sonra tekrar başlayanlarda görülen bu ağrılar için hamlamak ifadesi kullanılıyor. Oysaki bu ağrılar oldukça normaldir ve en fazla 1 hafta süren ağrılardır. Profesyonel sporcularda bile egzersiz sonrası ağrılar oluşmaktadır. Özellikle ağırlık kaldırma sonrası başlayan ağrılar, diğer egzersiz türlerinde görülebiliyor ve spordan 1 gün sonra kendini hissettirmeye başlıyor. Ağrı 2-3 güne kadar uzayabiliyor. Spor sonrası ertesi gün dinlenecek zamanınız varsa, yapmanız gereken bedensel herhangi bir iş yoksa kas ağrılarını atlatmak daha kolaydır.
Spordan sonra neden kas ağrıları oluşur?
Aslında bu sorunun birçok cevabı var. Bunlara değinecek olursak;
- Kaslarda laktik asit birikimi: Laktik asit birikmesi, egzersizin ardından kaslarda ağrılara neden olan bir durumdur. Kas glikojeninden enerji üretilirken, oksijenin azalmasıyla birlikte laktik asit ortaya çıkar ve kaslarda birikir. Kasların alışkın olmadığı şekilde çalıştırılması, kardiyo egzersizleri ve ağırlık çalışmaları vücutta laktik asit birikmesine neden olur. Laktik asiti vücuttan atmanın yolları, spor esnasında düzenli ve derin nefes almak, egzersiz yoğunluğunu uygun planlamak, aktiviteden sonra yeterince dinlenmek, spor sonrası hafif antrenmanlarla soğuma antrenmanları yapmak ve egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında yeterince su içmek oldukça etkilidir ve ağrıları azaltmaya yardımcıdır.
- Egzersiz sıklığının fazla olması: Kasların yeterinde dinlenememesi ve kendini tamir için gerekli süreyi bulamaması ağrıların bir nedenidir. Bu nedenle gün aşırı yapılan egzersizler spora yeni başlayanlar için uygun bir davranış olacaktır.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak: HIIT (High Intensity Interval Training) Türkçe ifadeyle “yüksek yoğunluklu/yoğunlukta aralıklı antrenman” genellikle ekipmansız olarak vücut ağırlığı ile yapılan bir antrenmandır, yüksek ve düşük yoğunluklu olmak üzere dönüşümlü şekilde ilerleyen iki aşamadan oluşmaktadır. Vücudun hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemini çalıştıran HIIT, yüksek düzeyde kalori yaktıran, daha yüksek kondüsyon ve fit görünümün hedeflendiği bir antrenman çeşididir. Zorlayıcı bir egzersiz türü olduğundan, spor geçmişi olmayan kişilerin, kalp rahatsızlığı bulunan kişilerin, HIIT antrenmanı yapması sakıncalı olabilmektedir.
- Egzersiz süresinin uzun olması: Eğer spora yeni başlanıyorsa haftada 3 gün 10-15 dk'lık yürüyüş veya benzer hafif egzersizler yeterli olabilir. Zamanla süre yavaş yavaş artırılmalıdır. Kondisyon yeterli ise o zaman hedef kalp hızında 30-60 dk süren egzersiz yapılmalıdır. Amerikan 2020 Ulusal Fiziksel Aktivite Kılavuzu, bir erişkinin haftada en az 150 dakika orta veya 75 dakika yüksek tempoda aerobik egzersiz yapması gerektiğini ifade ediyor. Egzersiz süresinin önerilenden fazla olması, kaslarda aşırı yorgunluğa, kas içi yırtılmalara ve sonuçta ağrıya neden olabilmektedir.
- Alışılan egzersizlerin dışına çıkmak: Kaslar kendi haline bırakıldığında kısalmaya eğilimlidir. Bu nedenle spor öncesi ısınma periyodunda kasları germek, kısalmış kaslara esneklik sağlayacaktır. Aynı şekilde, günlük rutin egzersiz esnasında belli kaslarda esneklik ve güçlenme meydana gelirken, az kullanılan kaslarda zayıflama ve kısalma oluşmaktadır. Alışık olunmayan egzersizler ya da hareketler programa alındığında, kaslar mevcut duruma adapte olmakta zorlanmakta ve ağrı oluşturmaktadırlar. Burada dikkat edilmesi gereken husus, çalıştırılacak kasların ısınma periyodunda uygun şekilde gerilmesidir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin önerilerine göre, fiziksel aktivite sonrası oluşan hamlama ya da kas ağrısı, egzersizden sonraki 12 - 24 saat içinde kendini göstermeye başlar, sonraki 24 - 72 saat arasında zirveyi görür. Zirve sonrası ağrı yoğunluğuna bağlı olarak bir anda ya da yavaş yavaş kendi kendine yok olur gider. Daha uzun süren ve geçmeyen ağrılarda kas yaralanmaları, yırtıklar, eklem sorunları yönünden araştırma gerekmektedir.
Ovma ve Masaj: Spor sonrası ağrılı bölgelere masaj yapmak etkili tedavilerden biridir. Ağrılı bölgenin ovulması yada masaj ile dokulara giden kan akımı artacak, iyileşme hızlanacak ve ağrı azalacaktır.
Sıcak tedavisi: Ağrılı bölgeye sıcak uygulamak etkili bir tedavidir. Ağrılı bölgede lokal ısının etkisiyle kan akımı artacak ve ağrı giderek azalacaktır.
Soğuk uygulama: Akut dönemde ağrılı bölgeye soğuk uygulamak etkili bir yöntemdir. Soğuk su ya da ağrılı bölgeye buz koymak faydalıdır. Özellikle travma kaynaklı ağrılara soğuk uygulamak iltihabı, ödemi, ağrı ve şişmeyi önleyecektir.
Soğuma egzersizleri: Spordan önce yapılan ısınma egzersizlerine benzer şekilde, egzersizi bitirirken yapılan 5 dakikalık soğuma egzersizleri, kasların maruz kaldığı yorgunluktan aşamalı olarak ağrıyı azalacaktır.
Besin takviyeleri: Günümüzde yaygın olarak kullanılan besin takviyelerini almak zorunda değiliz. Kasları en iyi şekilde tekrar onaran besin içeriği proteinlerdir. Yeterli miktarlarda protein tüketmek, spor sonrası ağrıyı azaltmaz fakat kasların iyileşme ve toparlanma sürecine yardımcı olur. Yeterli miktarda su içmek, egzersizle oluşan ve kaslar arasında biriken toksinlerin uzaklaştırılmasını sağlıyor. Günlük mutlaka 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekmektedir. Spor sonrası yeteri miktarda mineralden zengin beslenmek (magnezyum, potasyum, kalsiyum) kasılma, kramp ve ağrıları azaltacaktır.